Whey proteini

Najvažnije činjenice koje bi trebali znati o proteinima...

03 Prosinac

Proteini mliječne sirutke (ili na engleskom whey proteins) jedan su od najpoznatijih dodataka prehrani koji koriste mnogi sportaši, ali i rekreativci.

Što su proteini?

Proteini ili bjelančevine su jedna od osnovnih makromolekula našega organizma i u tijelu obavljaju mnoge važne uloge, a jedna od njih je i izgradnja naših mišića.
Zovemo ih makromolekulama jer su oni zapravo velike molekule koje se sastoje od puno manjih povezanih molekula koje zovemo aminokiselinama. U našem organizmu ukupno postoji 20 različitih aminokiselina i njihovim povezivanjem u raznim kombinacijama nastaju različiti proteini.
Proteine, kao i ostale makromolekule koje izgrađuju naš organizam, moramo unositi prehranom kako bi održavali ravnotežu između njihove izgradnje (anabolizma) i razgradnje (katabolizma).

Od kuda dolaze proteini mliječne sirutke?

Proteini mliječne sirutke potječu iz kravljeg mlijeka. Pojednostavljeno, u kravljem mlijeku nalazimo dvije vrste proteina – kazein (čini oko 80% mliječnih proteina) i protein mliječne sirutke (čini oko 20% mliječnih proteina). Tijekom proizvodnje sira, sav kazein prelazi u sir, a ono što ostane od mlijeka nakon procesa sirenja zove se mliječna sirutka, a proteine koji u njoj zaostaju nazivamo proteinima mliječne sirutke. Sama sirutka sadrži samo oko 0.9% proteina (uz šećere, masti, kolesterol, vitamine, minerale i velikom većinom vodu). Kako bi dobili pripravak koji sadrži veliki postotak proteina, proizvođači koriste različite tehnike odjeljivanja. S obzirom na način dobivanja razlikujemo tri tipa whey proteina:

  1. koncentrat – najmanje procesiran, obično sadrži oko 70-80% proteina (ostatak uglavnom šećeri i masti), najjeftiniji, no sadrži i više nekih komponenti koje djeluju povoljno na organizam (npr. antioksidativno);
  2. izolat – za izolaciju proteina korištene kompleksnije tehnike, obično sadrži više od 90% proteina, skuplji;
  3. hidrolizat – najviše procesiran, protein djelomično kemijski razgrađen (hidroliziran) na manje dijelove kako bi bio lakše probavljiv i brže apsorbiran u organizam, najskuplji.

Proizvođači u svojim proizvodima najčešće kombiniraju sva tri tipa proteina u različitim omjerima (obično piše u sastavu), što se očituje i u konačnoj cijeni. Vrlo visoki udio proteina u pripravku je važan za profesionalne bodybuildere kod kojih se računa svaka dodatna kalorija. No, kod rekreativaca koji ne broje svaku kaloriju i koji si nakon treninga priušte i visokokaloričnu hranu nema smisla trošiti novce na najskuplje proteine s najvećom proteinskom čistoćom.

Po čemu su posebni baš proteini mliječne sirutke?

Znanstvene studije su pokazale da proteini mliječne sirutke, u usporedbi s drugim proteinima koji se također koriste kao dodatci prehrani (npr. kazein ili sojini proteini), najpovoljnije utječu na rast mišićne mase. Jedan od glavnih razloga tome je što je protein mliječne sirutke vrlo lako probavljiv i potrebno je vrlo malo vremena da se proteini razgrade na aminokiseline, a one apsorbiraju u krvotok i dopreme do mišića. Također, proteini mliječne sirutke sadrže puno razgranatih aminokiselina koje su važne u procesu sinteze proteina organizma.  Neke su znanstvene studije pokazale da konzumacija proteina mliječne sirutke pomaže i u mršavljenju te smanjuje rizik za pojavu srčanih bolesti i dijabetesa.

Kako se koriste?

Kao što je već napomenuto, proteini mliječne sirutke vrlo su lako probavljivi i nakon njihove razgradnje u probavnom traktu brzo dobijemo veću količinu aminokiselina u krvotoku. Zbog toga ih se najviše preporučuje uzimati prije i/ili odmah nakon treninga kada je potreba mišića za aminokiselinama (koje su potrebne za mišićnu izgradnju) najveća.
Mogu se uzimati i ujutro kada potreba za aminokiselinama ponovno poraste zbog neunošenja hrane tijekom večeri, ili kao međuobrok koji ne sadrži ugljikohidrate i masti za vrijeme dijete. No, prehrana treba sadržavati i sporije razgradive proteine (npr. oni iz sira, mesa, jaja, soje i sl.) čije se aminokiseline sporije otpuštaju u krvotok, ali kroz dulje vrijeme i na taj način opskrbljuju mišiće aminokiselinama u periodima kada njihova potreba nije visoka.

Trebaju li meni proteini mliječne sirutke?

Proteini mliječne sirutke svakako mogu biti pomoć u izgradnju mišićne mase i brzini oporavka mišića nakon intenzivnih treninga. Također, zbog visokog udjela proteina, a malog udjela masti i šećera, mogu biti korisni u izradi plana prehrane za mršavljenje.  No, prosječnom rekreativcu koji je svjestan što jede i ima uravnoteženu prehranu prilagođenu njegovim potrebama, whey proteini nisu neophodni.
Dnevna potreba za proteinima zdrave odrasle osobe iznosi 0,8 g proteina po jednom kg tjelesne mase. Kod osoba koje se bave sportovima izdržljivosti ta se potreba povećava na 1,2-1,4 g proteina po kg tjelesne mase, dok kod osoba koje se bave sportovima snage ona iznosi 1,2-1,7 g po kg tjelesne mase.
Kao što premali unos proteina može spriječiti fizički napredak, tako preveliki unos proteina može opteretiti organizam i biti loš za zdravlje. Uvijek treba naći zdravu ravnotežu.

IZVORI:

  1. Marshall, K (2004). "Therapeutic applications of whey protein". Alternative Medicine Review. 9(2): 136–156.
  2. "Whey (milk product)". The Encyclopædia Britannica. 2016
  3. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Protein - Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine(3): 118–130.
  4. W. Parodi (2007). "A Role for Milk Proteins and their Peptides in Cancer Prevention". Current Pharmaceutical Design13(8): 813–828. 
  5. Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). "Advances in modifying and understanding whey protein functionality". Trends in Food Science & Technology13(5): 151–9. 
  6. Alan L. Kelly; Seamus A. O'Mahony. "Technologies for whey processing: "Is there a better whey?"" com.au.
  7. Kimball Scott; Jefferson, LS (2006). "Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis". The Journal of Nutrition136(1): 227S–31S. 
  8. Krissansen GW (2007). "Emerging health properties of whey proteins and their clinical implications". J Am Coll Nutr26(6): 713S–23S. 
  9. Phillips SM (2011). "The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count". Proc Nutr Soc(Review). 70 (1): 100–3.
  10. Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips (2009). "Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men". J Applied Physiology 107 (3): 987-992.
  11. Institute of Medicine (2005). "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)". National Academies Press: Washington, DC.

 

dr.sc. Toma Keser

dr.sc. Toma Keser

Galerija fotografija Otkrijte kako izgledaju naši dnevni treninzi

Pogledaj galeriju

Kontakt obrazac

Ukoliko ste novi član unesite potrebne informacije i uživajte u 2 besplatna grupna treninga. Odgovoriti ćemo Vam što prije moguće.

Ova web stranica radi boljeg rada i poboljšane funkcionalnosti koristi kolačiće (eng. cookies) i slične tehnologije. Ako nastavite s pregledom stranice, smatrat ćemo da ste suglasni s navedenom uporabom. Više informacija »