ZAGRIJAVANJE - UVODNI DIO TRENINGA

Svrha zagrijavanja na početku treninga je pripremiti organizam za podražaje u glavnom dijelu treninga. Da bi mogućnost ozljede tijekom treninga smanjili na minimum, potrebno je podignuti tjelesnu temperaturu. To najlakše možemo objasniti na principu plastike. Što je niža temperatura, plastika je kruća i lakše puca prilikom savijanja; što je temperatura plastike viša, to je plastika savitljivija i rastezljivija. Isto tako je i s našim lokomotornim sustavom.

Kad je tjelesna temperatura u organizmu veća, naši mišići, ligamenti i hrskavice su rastezljiviji i omogućavaju veću amplitudu pokreta kod izvedbe nekog pokreta. Zato je zagrijavanje bitan segmet treninga u očuvanju našeg zdravlja i kvaliteti izvedbe zadanih vježbi.

Poželjno je da zagrijavanje traje bar 10, a može potrajati i do 25 minuta, ovisno o intenzitetu i zahtjevnosti vježbi u glavnom dijelu treninga. Zagrijavanje valja početi jednostavnim i kontroliranim pokretima poput vožnje bicikla, umjerenim pravocrtnim trčanjem u mjestu/kretanju, ili sunožnim preskakanjem vijače. Kako nam s vremenom temperatura tijela raste možemo početi izvoditi i zahtjevnije vježbe, dok pri kraju zagrijavanja možemo bez imalo straha izvoditi kompleksnije vježbe poput takozvanih "marinaca" koja se sastoji od 4 segmenta (sklek, privlačenje potkoljenica, čučanj, skok).

STATIČKO ISTEZANJE - ZAVRŠNI DIO TRENINGA

Istezanje se provodi u završnom dijelu treninga s namjerom elongacije (produljenja) mišićnih tetiva te time i smanjenja boli i zatezanja mišića. Tijekom tjelovježbe tj. kontrakcije mišića, mišićno tkivo se skuplja i naočigled mišić postaje veći i napetiji. Zato mi taj "skupljeni" mišić istežemo i vraćamo u prvotni položaj (opušteno stanje).

Statičko istezanje pojedinog mišića treba trajati minimalno 15-20 sekundi, jer je to vrijeme potrebno da se mišić vrati u prvobitni položaj u kojem je bio prije bilo kakve kontrakcije, tj. prije samog treninga. Vježbe istezanja treba provoditi za sve mišićne regije, posebno one koje su tijekom treninga bile izrazitije kontrahirane, ovisno o cilju treninga. Između ostaloga, istezanjem se povećava sposobnost fleksibilnosti i povećava amplituda pokreta u pojedinom zglobu.

ZAKLJUČAK

Kvalitetno zagrijavanje na početku treninga, kao i istezanje na kraju, veoma je bitan dio treninga. Preskakanje ili olako odrađivanje pojedinog segmenta treninga može rezultirati lošom izvedbom glavnog dijela treninga, pa čak i ozbiljnijom povredom. Trening je vrhunski odrađen ako je vrhunski odrađen svaki pojedini dio treninga.

.